睡不着怎么办：实用助眠指南

1. 调整睡前习惯

• 建立规律作息：每天固定时间上床和起床，包括周末
• 睡前1小时远离电子设备：蓝光会抑制褪黑素分泌
• 避免刺激性活动：睡前不宜激烈运动、争论或处理工作

2. 优化睡眠环境

• 保持卧室适宜温度：18-22℃最利于入睡
• 使用遮光窗帘：完全黑暗的环境能提升睡眠质量
• 选择舒适寝具：中等硬度的床垫和高度适中的枕头

3. 放松身心技巧

• 4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复几次
• 渐进式肌肉放松：从脚趾到头部逐个部位收紧再放松
• 冥想或正念练习：专注呼吸或想象宁静场景

4. 饮食调整建议

• 避免咖啡因和酒精：下午3点后不喝咖啡/茶
• 适量补充助眠食物：温牛奶、小米粥、香蕉等
• 控制晚餐时间和份量：睡前3小时完成进食

5. 其他实用方法

• 起床活动法：若20分钟未入睡，起床做单调活动直到困倦
• 白噪音辅助：使用雨声、海浪等舒缓背景音
• 写"烦恼清单"：把操心的事写在纸上清空大脑

如果长期失眠影响生活，建议咨询专业医生。